Selon une étude récente de l'Université de l'Iowa, le niveau d'activité physique des policiers au travail aux États-Unis est faible; par ailleurs, l'étude attribue les risques accrus pour la santé à la nature sédentaire du travail de police et au niveau de stress de ce dernier. Le présent article est le deuxième d'un dossier de la Gazette sur les initiatives de certains policiers pour réduire les risques et demeurer en santé.
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En 2013, les maladies liées au travail constituaient la troisième cause de décès chez les policiers aux États Unis, selon les statistiques établies par le National Law Enforcement Officers Memorial Fund. Malheureusement, la tendance n'a guère changé depuis dix ans.
Pour de nombreux professionnels des forces de l'ordre, il est non seulement difficile de s'astreindre à un programme d'entraînement physique périodique, mais également de trouver un programme qui répond aux exigences physiques de leur travail.
Pour corriger ces tendances, le serg. Nick Surre (l'auteur du présent article) et l'agent Craig Francis ont conjointement créé le programme LEO-fit.
Ce programme, destiné aux policiers, vise à accroître rapidement la force musculaire à l'aide d'exercices intensifs exécutés dans un délai précis avec un minimum de ressources et d'équipement. Le programme LEO-fit comprend aussi des conseils sur la nutrition et la santé mentale, des démonstrations vidéo et des applis pour téléphone intelligent.
Toute l'information diffusée par LEO-fit est entièrement gratuite. Une séquence d'entraînement hebdomadaire est affichée dans le site tous les dimanches. Le programme vise également à motiver ses adeptes par des messages dans Facebook.
Les cocréateurs de LEO fit
En qualité de responsable de la patrouille de nuit dans une ville au milieu du Tennessee, je suis bien conscient de la difficulté pour les policiers de prévoir du temps pour l'entraînement. Outre mes fonctions de responsable de la patrouille, je supervise le service des gardes d'honneur et le programme de mise en forme.
Ancien athlète aujourd'hui devenu policier, j'ai suivi divers régimes d'entraînement, notamment des programmes de mise en forme et de développement de la force musculaire au niveau du football universitaire, ainsi que l'entraînement en circuit et le programme Crossfit.
Conseils pour perdre les kilos en trop
- Téléchargez et utilisez My Fitness Pal , une appli gratuite fort conviviale qui présente d'excellentes fonctions pour vous permettre de contrôler les calories. La fonction de balayage permet d'ajouter facilement des aliments tandis que vous préparez vos repas.
- Apportez votre lunch au travail. Évitez les restaurants avec service au volant; gardez plutôt votre glacière sur le siège du passager. Il vous sera ainsi plus facile de consommer des aliments sains lorsqu'ils sont à portée de la main.
- Prévoyez une journée de récompense par semaine. Si vous choisissez un de vos jours de congé, vous pourrez sortir en famille ou prendre une crème glacée avec vos enfants.
- Buvez davantage d'eau et moins de boissons gazeuses, de boissons énergisantes et de cafés sucrés. Ne gaspillez pas vos calories en consommant des boissons, surtout celles qui sont peu nutritives.
- Faites de l'exercice, un point c'est tout. Allez au gym, courez ou promenez le chien. L'important, c'est de bouger.
Source: LEO-fit.com
Je suis également accrédité comme spécialiste de la mise en forme des policiers par l'institut Cooper et j'ai offert un encadrement individuel à mes collègues afin de les aider à réaliser leurs objectifs de forme physique.
Cocréateur du programme LEO-fit, Craig Francis est aussi un ancien athlète qui a embrassé la carrière de policier. Avant de s'associer à l'équipe LEO-fit, il était un mordu d'entraînement physique qui consacrait des heures au gym à suivre différents programmes d'haltérophilie classiques. Lorsqu'il est devenu policier, il a trouvé difficile de ménager du temps pour l'entraînement en raison des exigences du travail et de sa vie personnelle.
C'est pourquoi l'agent Francis était prêt à essayer un régime d'entraînement différent. Sa participation était essentielle pour la mise en œuvre et l'évaluation du programme LEO-fit. Il est agent de patrouille dans une municipalité en périphérie de Detroit.
Au début de notre carrière, l'agent Francis et moi avions du mal à trouver un programme de mise en forme adapté aux exigences physiques du métier. Par la suite, nous avons entrepris d'élaborer un plan d'entraînement efficace pour les policiers. Combinant des éléments de tous les régimes utilisés antérieurement, nous avons créé un programme intégral (LEO-fit).
Dans l'année qui a suivi, nous avons reçu de nombreuses demandes de collègues, d'autres services et de connaissances du milieu policier à la recherche de conseils pour leur entraînement.
Vu la popularité de notre programme, nous avons pensé rendre l'information accessible à grande échelle à la communauté policière grâce à un site Web. En janvier 2014, nous avons lancé le site LEO-fit et nous sommes affichés dans les médias sociaux.
Préliminaires
Le test LEO-fit est une norme permettant d'évaluer la forme physique du membre. C'est l'une des premières étapes à remplir avant d'amorcer le programme d'entraînement proprement dit.
Le programme est conçu pour permettre d'atteindre le niveau ultime de forme physique : le niveau LEO-fit. Le test, fondé sur les normes de forme physique pour les policiers établies par l'Institut Cooper, établit une norme unique assortie d'objectifs adaptés à l'âge et au sexe du membre.
Le test en soi est une évaluation en quatre volets, selon les exigences professionnelles : force du haut du corps, force du tronc, force du bas du corps et endurance cardiovasculaire.
Le programme LEO-fit 100 correspond aux niveaux du test LEO-fit. Ainsi, vous pouvez déterminer le niveau d'amorce du programme.
Test LEO-fit
Commencer par une séance d'échauffement, comme pour une séance habituelle d'entraînement LEO-fit.
- Exécuter autant de pompes que possible en une minute. Récupération durant 2 minutes.
- Exécuter autant de redressements assis que possible en une minute. Récupération durant 2 minutes.
- Exécuter un sprint de 300 m aussi vite que possible (chronométré). Récupération durant 5 minutes.
- Courir 1,6 kilomètre (un mille) aussi vite que possible (chronométré).
Niveau recrue
- 14 pompes ou moins
- 19 redressements assis ou moins
- 67 s ou plus au sprint de 300 m
- 10 min 19 s ou plus pour parcourir un mille
Niveau policier
- 15 à 39 pompes
- 20 à 39 redressements assis
- 57 à 66 s au sprint de 300 m
- 8 min 1 s à 10 min 18 s pour parcourir un mille
Niveau LEO-fit
- 40 pompes ou plus
- 40 redressements assis ou plus
- 56 secondes ou moins au sprint de 300 m
- 8 minutes ou moins pour parcourir un mille
L'entraînement
Le programme LEO-fit est un programme échelonné sur 25 semaines à raison de quatre séances par semaine. Chaque séance comporte trois volets : échauffement, développement de la force et entraînement.
Échauffement
Afin de prévenir les blessures et d'optimiser le rendement physique, le programme recommande un échauffement de 10 minutes avant les séances de développement de la force et d'entraînement. On suggère 5 minutes de marche ou de jogging, des rotations du cou, des bras, des genoux et des chevilles, 10 flexions avant, 10 flexions des jambes sans poids, 10 pompes et divers autres étirements.
Développement de la force
Ce volet comprend quatre exercices de dynamophilie : la flexion des jambes, le développé des épaules debout, le soulevé de terre et le développé couché. Il s'inspire du système Windler 5-3-1, échelonné sur quatre semaines.
Entraînement
Chaque séance comporte trois niveaux : recrue (débutant), policier (intermédiaire) et LEO-fit (avancé). Les exercices sont les mêmes pour chaque niveau, mais sont adaptés au niveau de forme du participant.
Pour obtenir le maximum de chaque entraînement, il est important de consacrer le maximum d'effort. Exécutez les exercices le plus rapidement possible tout en respectant la forme donnée.
La plupart des exercices se font dans un délai précis; vous devrez vous munir d'un chronomètre pour mesurer le délai d'exécution. Nous vous encourageons à tenir un journal pour consigner le poids soulevé dans la séance de développement de la force ainsi que les résultats d'entraînement.
Voici une séance type :
- Échauffement
- Développement de la force (flexion des jambes avec barre derrière la tête)
- 2 séries d'échauffement
- 1 série de 5 répétitions à 65 p. 100
- 1 série de 5 répétitions à 75 p. 100
- 1 série de 5 répétitions ou plus à 85 p. 100
- Entraînement
- Niveau recrue : 3 séries minutées : 20 flexions des jambes sans poids, 20 fentes (10 pour chaque jambe) et 20 redressements assis.
- Niveau policier : 3 séries minutées : 30 flexions des jambes sans poids, 20 fentes avec haltères de 25 lb (hommes) ou de 15 lb (femmes) (10 pour chaque jambe) et 30 redressements assis.
- Niveau LEO-fit : 3 séries minutées : 40 flexions des jambes sans poids, 20 fentes avec haltères de 35 lb (hommes) ou de 25 lb (femmes) (10 pour chaque jambe) et 40 redressements assis.
Un engagement ferme
Le travail de police est un métier sédentaire; on n'a pas de contrôle sur la routine quotidienne ni sur les tâches. Mais vous pouvez exercer un contrôle sur ce que vous mangez et buvez, et sur ce que vous pouvez faire dans vos temps de repos.
Quel que soit votre programme d'entraînement et vos objectifs de forme physique, l'exercice d'une activité est toujours souhaitable. Faites attention à ce que vous mangez et pratiquez une activité physique tous les jours. Une séance de 10 minutes représente moins de 1 p. 100 de votre journée.
Le travail de police comporte de multiples responsabilités et les agents sont au service d'autrui. Mais ils ne peuvent pas laisser les exigences du travail et de la vie prendre le pas sur leur santé et leur forme physique. Le travail est trop dangereux et sans merci pour cela. Les membres doivent toujours mettre en perspective leur travail et leur vie personnelle.
Pour en savoir plus, visitez : www.leo-fit.com.