Le Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) simule un incident critique où un policier doit poursuivre, maîtriser, puis arrêter un suspect. Élaboré par des spécialistes de l'exercice, il est fondé sur des recherches approfondies et une analyse détaillée des fonctions du policier.

Nous encourageons les postulants à en apprendre davantage sur le TAPE en lisant les sections suivantes :

Section A - Information à propos du TAPE	HTML	240KB
Section B - É-TAPEs de préparation	HTML	420KB
Section C - Condition physique attendue chez les cadets	HTML	256KB
Section D - Vidéo et transcription du TAPE	HTML
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Section A - Information à propos du TAPE

Information à propos du TAPE 240KB

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Un test relié à la tâche

Le test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) est un test relié à la tâche qui mesure les principales aptitudes physiques requises pour l'accomplissement d'un travail policier satisfaisant

Le TAPE est fondé sur une étude dérivée du travail de M. Doug Farenholtz du British Columbia Justice Institute. À partir d'une méthode d'analyse des tâches scientifiquement éprouvée, M. Farenholtz a cerné neuf activités physiques réalisées par les agents de police dans l'exercice de leurs fonctions, à savoir :

marcher	transporter	sauter
pousser	soulever	grimper (escaliers et pentes)
tirer	franchir un obstacle	courir

On a aussi observé que les agents de police devaient parfois être en mesure de maîtriser et d'immobiliser des suspects, d'intervenir dans des disputes familiales et de participer à des opérations de recherche et de sauvetage.

Toutes ces tâches touchent les activités susmentionnées. Bien qu'elles soient rares, ces tâches sont inévitables et, par conséquent, représentent une partie cruciale du travail de policier. D'après les dossiers, les agents de police devront traiter avec des hommes sept fois sur dix

La maîtrise : une tâche policière universelle

D'autres études menées en Amérique du Nord nous ont fourni une description semblable des activités physiques exercées par les agents de police.

Il semble que l'on peut décrire les aspects physiques du travail de policier par les neuf (9) activités mentionnées précédemment, que ce soit en Colombie-Britannique, en Alberta, au Yukon, dans les Territoires du Nord-Ouest, au Nunavut, en Saskatchewan, au Manitoba, en Ontario, au Québec, en Nouvelle-Écosse, au Nouveau-Brunswick, à l'Île-du-Prince-Édouard ou à Terre-Neuve et au Labrador.

De plus, dans toutes ces régions géographiques, on s'attend à ce que les agents de police puissent maîtriser physiquement les suspects lorsque nécessaire. Du point de vue des agents de police, des administrateurs et du public, il s'agit d'une tâche essentielle du travail de policier.

Du "POPAT" au TAPE

À partir de ces données, on a élaboré le test d'aptitude physique du policier (POPAT : Police Officer Physical Activity Test) que l'on a par la suite modifié pour créer le TAPE.

Le TAPE simule un scénario dans lequel l'agent de police doit :

1) se rendre sur les lieux du problème, (course à obstacles)
2) le résoudre physiquement (traction et poussée) et
3) mise en sécurité d'une personne (transport du sac torso).

Description du TAPE

Le TAPE se compose des trois sections suivantes :
1. Course à obstacles (poursuite à pied);
2. Exercices de traction et de poussée (combat);
3. Transport d'un sac à la hauteur du torse (mise en sécurité).

Les deux premières épreuves (la course à obstacles et les exercices de traction et de poussée) sont chronométrées. Les postulants doivent effectuer l'épreuve en moins de 4 minutes 45 secondes et les policiers qui font partie d'équipes spécialisées et les postulants sure le point de graduer de Dépôt, doivent le faire en moins de 4 minutes. La dernière épreuve, le transport d'un sac à la hauteur du torse, est une activité non chronométrée que l'on réussit ou que l'on échoue.

Protocole du TAPE

Description des sections du TAPE

1. Course à obstacles - « poursuite à pied »
La première partie du TAPE consiste en un parcours à obstacles que le participant doit accomplir six fois. Le parcours est disposé de la manière suivante (voir le diagramme précédent pour le schéma du parcours).

Saut d'une distance de 5 pieds
À partir du cône de départ, le participant suit la flèche jusqu'au deuxième cône, tourne à droite et saute par-dessus le tapis d'une longueur de 5 pieds. Si le participant touche au tapis lors du saut, il reçoit cinq secondes de pénalité.

Escalier
À la réception, le participant tourne à gauche au cône et se dirige vers l'escalier. Le participant doit monter et descendre l'escalier en s'assurant de toucher au moins une marche en montant, la plate-forme supérieure et une marche en descendant. Le participant se dirige vers le prochain cône et contourne et retourne vers l'escalier en courant, le remonte et le redescend.

Haies de 18 po.
À la sortie de l'escalier, le participant se dirige vers le prochain cône, tourne à gauche, saute par-dessus deux haies de 18 pouces de haut, puis se rend au cône suivant. Si le participant renverse une haie, il reçoit une pénalité de deux secondes.

Saut avec appui
Le participant court autour du côté gauche du cône et tourne à droite vers le cône de depart. Avant d'arriver au cône de depart, le participant doit franchir une barrière de 3 pieds de haut. La réception au sol de l'autre coté de la barrière doit se faire de façon contrôlée sur les deux pieds. Le participant exécute ensuite une chute sur le ventre (estomac, poitrine et hanches au sol) ou sur le dos (les deux épaules bien à plat sur le sol). Les chutes devront alterner entre sur le ventre et sur le dos d'un tour à l'autre. Après chaque chute contrôlée, le participant doit se relever sans aide et contourner le cône de départ avant d'accomplir un autre tour.

Le participant doit compléter six tours avant de se rendre à la prochaine étape.

2. Exercices de traction et de poussée - « combat »
Après avoir terminé la course à obstacles, le participant se rend immédiatement à l'appareil de traction et de poussée. Le participant peut effectuer cette activité dans l'ordre de son choix, soit pousser d'abord et tirer ensuite, ou vice versa. Étant donné qu'il est plus difficile de pousser, on recommande d'effectuer cet exercice en premier lieu.

Exercices de poussée
En atteignant l'appareil de traction et de poussée, le participant agrippe les poignées et les pousse afin de soulever le poids (70 livres pour les postulants et 80 livres pour les membres) de la base de l'appareil. Il se déplace par la suite vers la gauche ou la droite en décrivant un arc de 180°. Il doit compléter six arcs au total. Si le poids touche la base de l'appareil, le déplacement en forme d'arc doit être répété.

Chutes contrôlées
Après l'exercice de poussée, le participant dépose le poids de façon contrôlée, s'éloigne de l'appareil (environ 2 pieds) et, dans un mouvement de traction, se laisse tomber sur le ventre de façon contrôlée, se relève dans un mouvement de pompe à un position debout de départ et effectue une deuxième chute, cette fois-ci sur le dos, les épaules bien à plat sur le sol. Le mouvement de redressement assis est exigé pour revenir à la position debout de départ. Cette séquence de chute sur le ventre et sur le dos est exécutée deux fois jusqu'à ce que le participant ait exécuté 2 chutes vers l'avant et 2 chutes vers l'arrière.

Exercice de traction
Dès qu'il a terminé sa séquence de chutes, le participant agrippe et tire la corde de façon à soulever le poids de la base de l'appareil et se déplace ensuite vers la gauche ou la droite. Le participant décrit six arcs complets, sans que le poids ne touche la base. Si le poids touche la base, le déplacement en forme d'arc doit être répété.

3. Transport d'un sac à la hauteur du torse - « mise en sécurité d'une victime »
Il s'agit d'une section non chronométrée que l'on réussit ou que l'on échoue. Le participant doit être capable de soulever un poids (80 livres pour les postulants et 100 livres pour les membres) et le transporter sur une distance de 50 pieds. Cette activité doit débuter une ou deux minutes après la partie chronométrée du test. Les participants qui échouent à la section de transport de poids échouent au TAPE.

Qu'est-ce que votre résultat au TAPE signifie?

Le tableau ci-après représente la relation réciproque entre les aptitudes physiques et le risque d'échec ou de blessures. Les capacités et les risques associés au TAPE sont interprétés en fonction du pourcentage de « la population de clients » qui pourraient compléter le TAPE dans un temps équivalent aux participants selon leurs aptitudes physiques.. (D'après le travail de Doug Farenholtz, S-é-m à la retraite, du British Columbia Justice Institute et du défunt Jean Bonneau, ancien chef de la promotion de la santé à la Gendarmerie royale du Canada, les détenus effectuent le TAPE, en moyenne, en 3 minutes 57 secondes avec un écart type de 18 secondes.)

Le graphique illustre la relation entre les aptitudes physiques et les risques associés. Les nombres dans le haut représentent le temps réalisé au TAPE, débutant à droite à 4 minutes 33 secondes et continuant jusqu'à 3 minutes 21 secondes. Les pourcentages qui apparaissent au bas correspondent au nombre de personnes qui se classent dans chacune des catégories, selon une répartition normale (la plupart des gens sont près de la moyenne et peu de gens se situent aux extrêmités). La norme de réussite au TAPE a été fixée à quatre minutes.

Le diagramme souligne le lien entre les résultats au TAPE et la capacité d'appréhension ou le risque d'évasion du « client » selon les aptitudes physiques du participant. Lorsque le temps total au TAPE augmente, (se déplaçant vers la droite) la capacité de rejoindre et d'appréhender un « client» diminue. Dans les cas ou le résultat au TAPE est supérieur à quatre minutes, cela signifie que les aptitudes physiques du policier sont inférieures à celles de 50% des « clients ». Cela représente des risques accrus pour sa santé et sa sécurité.

L'inverse se révèle tout aussi vrai. Lorsque votre temps s'améliore au TAPE, vos aptitudes physiques vous aideront à rejoindre et à appréhender un plus grand pourcentage de « clients ». L'agent de police qui fait preuve de plus grandes aptitudes physiques augmente ses capacités au travail et réduit ses risques de blessures. Les risques physiques les plus faibles se retrouvent lorsque le temps se situe au-dessous de 3 minutes 20 secondes.

Plus votre temps s'améliore au TAPE plus vous diminuez vos risques de blessures.

Graphique chronologique

Qu'est-ce que votre temps signifie dans le TAPE?

Risques physiques et aptitudes
Temps (Critère d'entrée pour postulants: 4:45)
3:21	3:39	3:57	4:15	4:33
Aptitudes physiques très élevées	Aptitudes élevées	Aptitudes adéquates	Certaines aptitudes	Peu d'aptitudes	Aptitudes physiques négligeables
Risque physique négligeable	Peu de risques	Quelque risque	Risque accru	Risque élevé	Risque très élevé de blessures ou d'échec
			4:00 norme	Programme d'entraînement requis
2.5%	16%	50%	84%	97.5%
% des "clients" possédant des résultats équivalents au TAPE
Activité physique recommandée en kilocalories par semaine
3,000 excellent	2,000 très bien		1,500 bien	900 passable	400-0 à améliorer
Type et niveau d'activité physique
Intervalles intenses	Intervalles modérés		jogging	Marche rapide	Marche lente

Conseils pratiques

Voici des conseils pour améliorer votre résultat au TAPE.

Course à obstacles

• Répartissez vos efforts et ne partez pas trop rapidement. Votre fréquence cardiaque sera à son maximum vers le quatrième tour.
• Évitez de prendre des virages trop larges autour des cônes; chaque pas supplémentaire ajoute à votre temps final!
• Regardez devant (et non vers le sol) lorsque vous sautez par-dessus le tapis.
• Montez les marches deux par deux.
• Gardez votre élan en descendant de l'escalier en vous propulsant à partir de la dernière marche pour vous diriger vers le cône suivant (évitez d'atterrir avec les deux pieds à plat sur le sol).
• Sautez par-dessus les barres comme s'il s'agissait de haies (lancez votre pied d'appel vers l'avant et l'autre vers le côté). Calculez le nombre de pas effectués entre les barres et tentez de garder ce même nombre tout au long du parcours.
• Franchissez la barrière de la façon qui vous convient le mieux. Pour plus de confort vous pouvez mette un pied sur la barrière mais sachez que cela peu aussi vous ralentir.
• Lors de la réception de l'autre côté de la barrière, gardez les pieds parallèles à celle-ci, de sorte que vous n'ayez pas besoin de les replacer.
• Lorsque vous vous laissez tomber sur la poitrine, le ventre et les hanches, utilisez l'élan de votre chute pour vous relever.
• Utilisez vos bras et vos jambes simultanément afin de vous relever lorsque vous êtes étendu sur le ventre. Vous pouvez le faire de la façon qui vous convient le mieux, tout en vous élançant vers le cône.

Remarque : Vous devriez être en mesure de courir 1,5 mille en 12 minutes et de soulever au moins 70 livres à l'appareil de développé couché (bench press) avant d'entreprendre le TAPE.

Exercices de traction et de poussée

Lorsque vous poussez,

• Gardez le coussinet bien serré contre votre poitrine de façon à ne pas perdre de force.
• Croisez les pieds; ne les traînez pas.
• Tournez vos hanches dans la direction ou vous allez et courez.
• Gardez votre corps en ligne droite des épaules jusqu'aux pieds.
• Gardez vos coudes à la hauteur des épaules. Ne les descendez pas au-dessous de vos épaules.
• Levez le poids le plus haut possible tout en gardant vos coudes légèrement pliés.

Lorsque vous tirez,

• Fléchissez les coudes, accroupissez-vous et maintenez votre dos perpendiculaire au sol.

Transport à la hauteur du torse

• Lors du transport du sac, gardez les abdominaux contractés, demeurez droit et évitez de pencher la tête vers le bas.
• Lorsque vous agrippez le sac, pliez les genoux et soulevez le poids avec vos jambes.
• Gardez le menton soulevé et le dos droit. Essayez de maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
• Ne vous penchez pas vers l'avant; collez le sac sur votre corps.
• Maintenez le sac collé sur vous à mesure que vous avancez.

Souvenez-vous : Il est important de toujours vous réchauffer avant de passer le TAPE. La période de réchauffement doit comporter une phase aérobique de 8 à 10 minutes afin d'augmenter votre fréquence cardiaque et de réchauffer vos muscles. Elle doit aussi comprendre certains exercices propres au TAPE (sauts, changements de direction, sprints, etc.). Ces exercices de réchauffement prépareront votre corps à exécuter des exercices de haute intensité et permettront de réduire le risque de fatigue prématurée causée par une accumulation d'acide lactique dans vos muscles.

Politique sur l'entraînement physique

Voici des extraits clés des politiques de la GRC sur le conditionnement physique et le mode de vie.

General
La GRC appuie un Programme de promotion de la santé et de prévention des maladies qui comprend des initiatives de conditionnement physique, la promotion d'un mode de vie sain et l'amélioration des techniques d'entraînement, et encourage l'adoption d'habitudes saines de la vie quotidienne.

Si les fonctions le permettent, on accordera à chaque membre jusqu'à une heure d'absence des fonctions régulières par semaine de travail pour le conditionnement physique et la promotion de la santé.

Test d'aptitudes physiques
Tout membre régulier doit participer au TAPE à tous les deux ans, dans le cadre de l'évaluation périodique de santé, à moins qu'il n'en soit dispensé par un médecin désigné par la GRC pour des raisons médicales. Les membres doivent s'efforcer d'exécuter le TAPE dans un délai de quatre minutes.

Un test plus approprié peut être nécessaire pour les escouades spéciales et peut être utilisé avant d'assigner ou de poursuivre les tâches spécialisées. La fréquence des tests variera selon les exigences de travail et les risques pour la santé.

Programme de conditionnement physique et de promotion de la santé
Ce programme est à la base du TAPE. Il comprend le développement de la condition physique et la promotion de la santé.

Le développement de la condition physique comprend :

• évaluation de la condition physique et conseils,
• directives en matière d'exercices et de conditionnement physique,
• sécurité sportive et préventive, et
• recherche et conseils techniques.

Une évaluation régulière de la condition physique et l'obtention de conseils en la matière aident à maintenir une forme physique optimale pour assumer les tâches policières de façon efficace et sécuritaire.

La composante de promotion de la santé prévoit que :

• Les divisions offriront les services de professionnels de la santé pour promouvoir des modes de vie sains, des habitudes de promotion de la santé et des mesures de sécurité au travail par des activités de prévention/promotion de la santé et de counseling.

Qu'en pense les membres?

Sondage national sur le TAPE
Vous êtes-vous déjà demandé ce que les membres pensent du TAPE?

Entre 1998 et 2003, les Conseillers divisionnaires en conditionnement physique et promotion de la santé ont distribué 2 504 sondages partout au pays à des membres qui avaient participé au TAPE. Près de la moitié (49%) d'entre eux ont répondu au sondage et 75% des répondants avaient réussi l'objectif de quatre minutes au TAPE.

Voici ce qu'ont répondu les membres :

Six mois avant le TAPE

• 55% des répondants s'entraînaient au moins trois fois par semaine,
• 30% une ou deux fois par semaine, et
• 15% rarement ou jamais.
  

Trois mois avant le TAPE

Au total :

• 77% des répondants ont maintenu leur niveau d'activité physique
• 20% ont augmenté leur niveau d'activité en prévision du TAPE.

Au moment du TAPE

La condition physique des participants était:

• 58% bonne ou très bonne
• 33% moyenne
• 8% peu ou très peu en forme

Participation au TAPE

Au total :

• 75% ont « apprécié ou grandement apprécié » leur participation au TAPE,
• 99% des membres estimaient avoir reçu les instructions et les encouragements dont ils avaient besoin pour effectuer le test.

Trois mois après le TAPE

Au total :

• 76% des participants ont maintenu leur niveau d'activité physique
• 14% ont augmenté leur niveau d'activité.
  

L'importance de la forme physique dans le travail policier

Au total :

• 100% estimaient qu'il est très important (79%) ou important (21%) que les agents de police soient en forme physiquement.

Représentativité du TAPE

Au total :

• 71% des répondants estiment que le TAPE est représentatif (48%) ou très représentatif (23%) du type d'activités physiques que l'on peut rencontrer dans le travail de policier.

Les membres qui participent au TAPE appuient l'importance de cet élément pour la préparation aux défis du travail policier.

Section B - É-TAPEs de préparation

É-TAPEs de préparation 435Kb

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Avant de débuter

Avant de débuter le programme d'entraînement physique, vous devriez répondre au questionnaire d'aptitudes à l'activité physique (Q-AAP) qui suit. Lisez attentivement et répondez honnêtement à chacune des questions suivantes. Cochez OUI ou NON.

Oui	Non
		1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d'un problème cardiaque et que vous ne deviez participer qu'aux activités prescrites et approuvées par un médecin?
		2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l'activité physique?
		3. Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participez à une activité physique?
		4. Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance?
		5. Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires qui pourraient s'aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
		6. Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème cardiaque (par exemple des diurétiques)?
		7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l'activité physique?
Source: Société canadienne de physiologie de l'exercice (1995)

OUI à une ou plusieurs questions

Si vous avez répondu OUI à une ou plusieurs questions, vous devriez consulter votre médecin avant de débuter ce programme d'entraînement physique de 12 semaines.

Non à toutes les questions

Si vous avez répondu NON a toutes les questions, vous pouvez augmenter progressivement votre pratique régulière d'activités physiques.

Devenir en forme

Votre de programme de conditionnement physique comporte quatres éléments :

10-12 min. réchauffement	20-30 min. cardiovasculaire	20-30 min. musculaire	7-8 min. retour au calme

Réchauffement
Avant d'entreprendre le TAPE ou toute autre séance d'exercices, il est important de bien se réchauffer. Une période de r échauffement sert à préparer votre corps à un fonctionnement efficace et sécuritaire du cour, des vaisseaux sanguins, des poumons et des muscles pendant les exercices intenses qui vont suivre. Un bon réchauffement permettra de réduire les douleurs qui peuvent être ressenties au cours des premières séances d'un programme d'exercices. Celui-ci réduira également le risque de blessures.

Une période de r échauffement efficace devrait comprendre une activité aérobique à faible intensité de 8 à 10 minutes, telle qu'une marche rapide, un jogging lent ou du vélo stationnaire. Assurez-vous aussi d'inclure quelques exercices d'étirement que vous utilisez dans vos sessions d'entraînement. (Voir routine d'étirement sous la section retour au calme). Ajoutez des exercices dynamiques de réchauffement spécifiques à l'activité que vous entreprendrez.

Programme cardio-vasculaire
S'entraîner pour le TAPE nécessite une bonne détermination de votre part! La première étape consiste à devenir en bonne forme physique. Vous devriez être en mesure de travailler à une intensité équivalente à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes d'activité continue et rythmée. Les activités qui font travailler les principaux groupes musculaires sont idéales. Pratiquez des activités telles que la course, le vélo, la natation, le canot, le ski de fond, le patin ou la randonnée pédestre. Effectuez trois à quatre séances hebdomadaire de 30 minutes chacune.

Connaissez votre fréquence cardiaque

Un programme d'exercices cardiovasculaires exige de surveiller votre fréquence cardiaque. Voici deux méthodes simples de prendre votre fréquence cardiaque au repos et à l'effort pendant votre séance d'exercice:

	Le pouls radial Appliquez une légère pression avec votre index et votre majeur sur l'artère radiale (poignet) située juste sous la base du pouce. À l'aide d'une montre, comptez le nombre de pulsations cardiaques pendant 15 secondes.
	Pouls carotidien Placez votre index et votre majeur de la main droite et allez au cou à votre pomme d'Adam. Glissez vos doigts vers la droite, à un pouce de celle-ci et vous devriez sentir votre pouls en appliquant une légère pression du bout des doigts. N.B.Évitez d'appliquer une pression trop forte à la carotide car celle-ci pourrait activer un réflexe qui aurait pour effet de diminuer la fréquence cardiaque. À l'aide d'une montre, comptez le nombre de pulsations cardiaques pendant 15 secondes.
Pour obtenir votre fréquence cardiaque, multipliez par quatre le nombre de battements afin de calculer les pulsations par minute.. Par exemple, 35 battements (en 15 secondes) x 4 = 140 battements/minute

Comment calculer vos zones d'entraînement

1. Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (battements/minute) à l'aide de la formule suivante :

220	-	âge	=	fréquence cardiaque maximale (FCM)
220	-	_______	=	_____________________________________

Par exemple, pour une personne de 40 ans, la FC MAX estimée sera de 180 (220-40).

2.Trouvez maintenant vos fréquences cardiaques cibles (FCC) correspondant aux différentes intensités d'entraînement en vous servant du tableau des FCC et inscrivez vos zones d'entraînement ici-bas :

60 - 70%:	___________________	75 - 85%:	___________________
65 - 75%:	___________________	80 - 90%:	___________________
70 - 80%:	___________________	90 - 100%:	___________________

Par exemple, pour une personne de 40 ans, la zone correspondant à 65 - 75% de la FCC MAX serait 117-135 batt/min (180 x .65 et 180 x .75).

Vous pouvez aussi vous référer au tableau ci-dessous.

Tableau des fréquences cardiaques cibles (FCC) correspondant aux différentes intensités d'entraînement
% FC max estimée	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	100%
Age	Fréquences cardiaques
20	120	130	140	150	160	170	180	200
22	119	129	139	149	158	168	178	198
24	118	127	137	147	157	167	176	196
26	116	126	136	146	155	165	175	194
28	115	125	134	144	154	163	173	192
30	114	124	133	143	152	162	171	190
32	113	122	132	141	150	160	169	188
34	112	121	130	140	149	158	167	186
36	110	120	129	138	147	156	166	184
38	109	118	127	137	146	155	164	182
40	108	117	126	135	144	153	162	180
42	107	116	125	134	142	151	160	178
44	106	114	123	132	141	150	158	176
46	104	113	122	131	139	148	157	174
48	103	112	120	129	138	146	155	172
50	102	111	119	128	136	145	153	170
52	101	109	118	126	134	143	151	168
54	100	108	116	125	133	141	149	166
56	98	107	115	123	131	139	148	164
58	97	105	113	122	130	138	146	162
60	96	104	112	120	128	136	144	160

Échelle de perception de l'effort

Si vous avez de la difficulté à prendre votre fréquence cardiaque au poignet ou au cou pour vérifier si vous êtes à l'intensité prévue, agissez comme si vous étiez une auto à 5 vitesses et utilisez l'échelle de perception de l'effort.

Vitesse	Intensité	Effort perçu
1	60 - 75%	Léger, c'est facile
2	70 - 80%	Modéré, essouflement léger
3	75 - 85%	Légèrement difficile, essouflement + important
4	80 - 90%	Difficile, essouflement important
5	90 - 100%	Très difficile ou maximal, à bout de souffle

 

Principes de base d'un programme d'entraînement cardiovasculaire

S'entraîner pour le TAPE implique l'usage des systèmes d'énergie aérobique et anaérobique. Il est important d'entraîner les deux systèmes en vue de réussir le TAPE.

L'entraînement pour le TAPE devrait inclure (au moins) :

• 1.Une séance d'exercices d'endurance qualitative par semaine;
• 2. Une séance d'exercices d'endurance fondamentale par semaine;
• 3. Une séance ou deux d'entraînement par intervalles chaque semaine

1. Exercices d'endurance qualitative

• L'exercice continu se veut un niveau d'exercice qui peut être maintenu pendant de longues périodes tout en demandant un effort modéré. Il s'agit d'un équilibre entre l'énergie dépensée par les muscles qui travaillent et l'énergie produite par le corps en présence d'oxygène. Le niveau d'activité devrait permettre d'avoir une conversation continue pendant cette séance d'entraînement.
• Chaque séance devrait durer entre 30 et 45 minutes.
  

2. Exercices d'endurance fondamentale

• Une fois par semaine, on devrait s'adonner à une séance d'exercices plus longs et exécutés à un rythme facile. Ces activités devraient durer entre 45 et 60 minutes.

3. Séance d'exercices par intervalles

• On recommande d'inclure une ou deux séances d'exercices par intervalles par semaine.
• Le rapport repos-travail devrait varier.
• Alternez des exercices de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité.
• Chaque intervalle devrait durer entre 45-120 secondes et devrait être effectué entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Un repos actif ou des activités lentes et faciles sont souhaitables au cours de la période de repos.

Le programme cardiovasculaire peut être fait à la marche rapide, à la course à pied, à l'escalier d'exercice, à la corde à danser ou au vélo stationnaire. Choisissez une ou deux activités qui vous plaisent et débutez votre entraînement. Faites les 4-5 premières minutes à plus faibles intensité pour vous réchauffer de même que les 3-4 dernières minutes pour abaisser progressivement votre fréquence cardiaque.

Veuillez noter qu'il est préférable de sélectionner au moins une activité qui demande d'être debout et permet un déplacement si l'on veut se rapprocher de la spécificité du TAPE qui en soit se fait à la course légère.

Programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines

Voici un exemple d'un programme d'entraînement cardiovasculaire de 12 semaines pour vous aider dans votre préparation au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à rencontrer la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos caractéristiques personnelles par des professionnels de la condition physique de votre communauté.

Exemple d'un programme d'entraînement de 12 semaines:

Journée d'entraînement
Sem	Lundi intensité/durée	Mercredi intensité/durée	Vendredi intensité/durée	Samedi/Dimanche1 intensité/durée
1	65-75% / 15 min	65-75% / 15 min	65-75% / 15 min	-----
2	65-75% / 16 min	65-75% / 16 min	65-75% / 16 min2	-----
3	65-75% / 18 min	65-75% / 18 min	65-75% / 18 min	-----
4	70-80% / 18 min	70-80% / 18 min	70-80% / 18 min	-----
5	70-80% / 20min	70-80% / 20min	70-80% / 20min	60-70% / 25 min
6	70-80% / 22min	70-80% / 22min	70-80% / 22min	60-70% / 28 min
7	75-85% / 18 min	intervalle 13	75-85% / 18 min	60-70% / 30 min
8	75-85% / 20min	intervalle 2	75-85% / 20min	60-70% / 33 min
9	75-85% / 22min	intervalle 3	75-85% / 22min	60-70% / 35 min
10	75-85% / 24min	intervalle 4	75-85% / 24min	60-70% / 40 min
11	75-85% / 25 min	intervalle 5	75-85% / 25 min	60-70% / 45 min
12	75-85% / 25min	intervalle 6	75-85% / 25min	60-70% / 50 min

*1.L'entraînement du samedi/dimanche est facultatif et il peut être remplacé par une activité sportive ou récréative d'environ 1 heure (ski de fond, randonnée pédestre, joute de hockey, match de volleyball, etc.).

*2.Lors de l'entraînement du vendredi de la deuxième semaine, vous devez faire 16 minutes d'entraînement cardiovasculaire à 65 - 75% de votre fréquence cardiaque maximale estimée (FC MAX estimée) ou encore à votre première vitesse. Auparavant, vous aurez pris 4-5 minutes pour vous réchauffer et prenez 3-4 minutes à la fin pour abaisser progressivement votre fréquence cardiaque.

*3. Le programme d'intervalle commence à la 7^iéme semaine. Voyez-en la planification au tableau qui suit.

Programme d'intervalles

Entraînement (intensité de 80-90% ou 4ième vitesse)
Intervalle	Série	Répétitions	Travail : repos actif
1	1	5	45 sec : 1 min 30
2	1	5	1 min : 1 min 30
3	1	5	1 min 15 : 2 min
4	1	4	1 min 30 : 2 min
5	1	4	1 min 45 : 2 min
6	1	4	2 min : 2 min

Directives :

- Commencez vos entraînements par intervalles avec 6 minutes de votre activité mise à un rhythme modéré, pour vous réchauffer et vous amener progressivement à votre zone d'entraînement prévue pour votre 1ière accélération (80 - 90% du max).

- Terminez vos entraînements par 4 minutes à un rythme modéré pour diminuer graduellement votre fréquence cardiaque.

Exemple pour l'intervalle no. 3 :

Débutez par 6 minutes de votre activité à rythme modéré, puis faites une première accélération d'une durée de 1 min 15 sec à une intensité de 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale suivie par 2 min de repos actif (vous continuez votre activité mais à un rhythme très faible, pour ramener la fréquence cardiaque à environ 120 batt/min). Vous enchaînez par 4 autres accélérations de 1 min 15 sec suivies par 2 min de repos actif. Puis, lorsque vous avez complété les cinq séries , votre entraînement par 4 minutes à rythme modéré pour diminuer progressivement votre fréquence cardiaque.

Principes de base des programmes d'entraînement de musculation

1. Conception du programme

• Adaptez le programme à votre niveau de capacité.
• Incluez des exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires.
• Favorisez un développement équilibré entre chaque partie du corps.
• Préparez-vous bien et intégrez votre entraînement à votre routine quotidienne.
• Atteignez vos objectifs personnels
• Tenez compte de l'équipement à votre disposition, du temps à consacrer à l'exercice et de l'accessibilité à des partenaires d'entraînement.

2. Nombre d'exercices

• Débutants : de 7 à 10 exercices.
• Avancés ou experts : Ajoutez des exercices ou des variables au programme initial afin d'atteindre vos objectifs personnels ou de répondre aux besoins propres à votre emploi.

3. Séquences des exercices

• Exercez les groupes musculaires les plus gros avant les plus petits (p. ex. les pectoraux avant les triceps).
• Alternez les exercices de poussée et de traction (p. ex. pompes et tractions à la barre fixe ou redressement abdominal et extension dorsale).
• Effectuez des mouvements impliquant plusieurs articulations avant les mouvements à une seule articulation (p. ex. les développés au banc plat avant les extensions brachiales (triceps press down).
• Les débutants devraient essayer d'exécuter au moins un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires par séance.

4. Variables du programme

• Vous élaborerez votre programme en choisissant et en modifiant progressivement les variables de votre entraînement, telles que le nombre de séries ou de répétitions, le nombre et le choix des exercices, le repos, la fréquence, l'intensité et les poids soulevés.

 

Répétition : l'exécution complète d'un exercice. Série : un nombre prédéterminé de répétitions exécutées l'une à la suite de l'autre. Résistance : la charge ou le poids en livres ou en kilogrammes avec lequel travaille le muscle à chaque répétition. Repos et récupération : le temps de repos pris entre les séries d'un exercice, entre les divers exercices ou entre les séances d'entraînement. Fréquence : le nombre de séances d'entraînement exécutées au cours d'une période de temps précise.

5. Progression

Surcharge : une augmentation graduelle et progressive de la difficulté du programme afin de continuer à mettre les muscles à l'épreuve.

Techniques de surcharge

• Augmentez la quantité de poids soulevé.
• Augmentez le nombre de répétitions dans une série.
• Augmentez le nombre de séries.
• Diminuez la période de repos entre les séries

Directives sur la progression

• N'augmentez qu'une seule variable à la fois.
• Les variables de l'entraînement s'influencent les unes les autres.
• Il peut être nécessaire de réduire des répétitions lorsqu'on ajoute une série.
• Augmentez la résistance lorsque vous pouvez effectuer une répétition supplémentaire en déployant un effort moyen.
• Ne surchargez pas ou ne soulevez pas de poids au maximum de vos capacités à toutes les séances d'exercices.

Changement du programme d'entraînement en résistance

• Pour obtenir des résultats continus, vous devriez réviser votre programme d'entraînement à toutes les six à dix semaines.
• Ne changez pas plus d'une ou deux variables à la fois!

Programme d'entraînement de musculation de 12 semaines

Voici un exemple d'un programme d'entraînement de musculation de 12 semaines pour vous aider dans votre préparation au TAPE. La participation à ce programme vous aidera à accroître votre capacité à rencontrer la norme du TAPE, mais ne constitue pas une garantie de succès. Les résultats varient d'une personne à l'autre. D'autres programmes peuvent être élaborés en fonction de vos caractéristiques personnelles par des professionnels de la condition physique de votre communauté.

Le programme comprend 10 exercices de base de musculation pour les principaux groupes musculaires.

	1) Extensions des jambes (Leg press) Ajuster le siège pour que les jambes aient un angle de 90 degrés au départ. Pousser en tendant les jambes (garder une petite flexion au niveau des genoux). Ramener la charge au point de départ, et juste avant qu'elle ne touche aux autres plaques, enchaîner avec la répétition suivante. Expirer en poussant la charge et inspirer en la ramenant au départ.
	2) Fléchissement des isquiojambiers (Leg curl) Vous étendre sur l'appareil en position ventrale. Placez vos talons sous le coussin pour les pieds. Tenir les poignées à l'avant de l'appareil pour assurer votre stabilité. Fléchir les jambes jusqu'à ce que vos mollets soient tout près de l'arrière de vos cuisses. Retenez le poids tout en le laissant revenir doucement vers la position de départ. Expirer lorsque lors de la flexion des jambes et inspirez lors de l'extension.
	3) Développé couché (Bench press) Prendre la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Amener la barre au niveau de la poitrine (environ 1 pouce sous les mamelons). Ne pas arquer le dos ou lever les hanches du banc. Expirer en poussant la charge et inspirer en la descendant.
	4) Mouvement de rame en position assise (Seated row) Appuyer les pieds contre les supports et prendre une poignée dans chaque main. Tirer la charge vers soi en amenant les poignées sur le côté du tronc juste sous les pectoraux puis revenir à la position de départ. Inspirez en tirant les poignées vers vous et expirez en laissant revenir les poignées à leur point de départ. Garder le dos droit et éviter tout mouvement du tronc vers l'avant.
	5)Développé en alternance avec haltères au banc incliné (Alternate dumbell press) Soulever les haltères au niveau des épaules. Pousser une haltère vers le haut (garder une légère flexion au coude). Descendre un haltère en ligne droite en glissant le bras le long du tronc. Pousser l'autre haltère vers le haut. Garder le corps en position stable. Forcer à l'aide des bras et des épaules; n'osciller pas d'un coté à l'autre. Expirer lorsque vous poussez les haltères, inspirer en les redescendant.
	6) Tirage à la poulie haute vers la poitrine (Lat pull-down) Tenir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.Tirer la barre jusqu'au niveau de la poitrine. Expirer en amenant la charge vers la poitrine et inspirer en la ramenant à la position de départ.
	7) Flexion des avant-bras avec barre (Bar curl) Tenir la barre olympique avec les deux mains, les paumes vers le haut et à la largeur des épaules. Demeurer en position debout, le dos droit et la tête en position neutre (en regardant devant vous le spieds à la largeur des épaules). Débuter le mouvement avec la barre à la hauteur des cuisses. Ramener la barre vers votre poitrine en fléchissant les bras jusqu'à ce que vos biceps soient tout près de vos avant-bras. Garder le haut des bras le long du corps. Retenir le poids et laisser redescendre vers la position de départ. Ne pas osciller d'avant à l'arrière afin de soulever la barre. Expirer en soulevant la barre, inspirez en la laissant redescendre.
	8) Extension des triceps avec paumes rapprochées(Triceps press down) Demeurer en position debout devant l'appareil, la tête en position neutre (en regardant devant vous) et les pieds à la largeur des épaules. Tenir la barre avec les mains distancées d'environ 20 cm (8 pounces) paumes vers le bas. Ramener le haut de vos bras près du corps et maintenez les en position. Débuter avec les bras fléchis (biceps touchant les avant-bras). Appuyer sur la barre vers le bas dans un mouvement semi-circulaire jusqu'à une extension quasi complète des bras. Retenez le poids et laisser la barre revenir lentement vers sa position d'origine. Expirer en poussant la barre vers le bas, inspirez en la laissant remontez.
	9)(a) Extensions dorsales (Back extensions) S'installer sur le banc de façon à ce que le bout du banc soit aux hanches. Fléchir le tronc vers l'avant et revenir à la position où le tronc est en ligne droite avec les jambes. N'allez pas aller plus loin vers l'arrière. L'exercice peut être fait bras croisés à l'avant, mains aux épaules ou mains derrière la nuque. On augmente alors le coefficient de difficulté lorsque l'on passe de l'un à l'autre. Inspirer quand on se redresse et expirer quand on fléchit vers l'avant.
	(b) L'exercice peut aussi se faire à plat ventre au sol: mains au niveau du front, lever le tronc en quittant le sol de 4-5 pouces. Inspirer en montant, maintenir 1 ou 2 secondes, puis revenir à la position initiale en expirant.
	10)(a) Enroulement abdominal (Crunches) Couché sur les dos, jambes fléchies à 90 degrés, mains sur les cuisses. Glisser les mains sur les cuisses jusqu'à la rotule et revenir à la position de départ. Garder le bas du dos au sol. Expirer lors de la montée et inspirer lors de la descente. Ou,
	b) Pivot du bassin (Pelvic lift) En position alongée sur le dos, mains le long du corps et jambes fléchies à 90 degrés. Placer vos mains le long du corps, les paumes au sol. Faire un pivot du bassin en amenant les genoux vers les épaules et en soulevant légèrement du bassin puis revenir à la position initiale. Pousser avec les mains contre le sol lors du lever du bassin. Expirer en levant le bassin et inspirer lors du retour à la position initiale.

Programme d'entraînement de musculation
Exercises	Semaines
	1-2-3	4-5-6	7-8-9	10-11-12
1	2 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
2	2 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
3	2 x 10-12	2 x 8-10	3 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
				1 x 5-6
4	2 x 10-12	2 x 8-10	3 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
				1 x 5-6
5	1 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
6	1 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
7	1 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
8	1 x 10-12	2 x 8-10	2 x 6-8	1 x 9-10
				1 x 7-8
9	1 x 10-12	1 x 12-14	1 x 14-16	1 x 16-18
				1 x 12-14
10	1 x 12-14	1 x 14-16	1 x 16-18	2 x 16-18
* Prenez environ 1 minute de repos entre chaque série d'exercices

Exemple

Lors des semaines 4-5-6, vous devez faire 2 séries de 8 à 10 répétitions pour les exercices 1, 2, 3, 4 et 5; vous devez alors utiliser une charge qui vous permettra de faire ce nombre de répétitions de façon adéquate et sécuritaire.

Remarque
Lorsque vous pouvez faire le nombre maximal de répétitions qui vous est recommandé, sans trop de difficultés, augmentez légèrement la charge utilisée et reprenez le nombre minimal de répétitions pour la semaine où vous en êtes.

Par exemple, si on vous demande de faire 2 x 10-12 répétitions, lorsque vous pouvez faire 2 x 12, augmentez la charge un peu et essayez de faire 2 x 10.

Pour les exercices où il n'y a pas de charge, augmentez tout simplement le nombre de répétitions.

Retour au calme et étirements

Routine d'étirement 5-6 minutes
Toutes les séances d'exercices devraient se terminer par une phase de retour au calme. Cela se fait en réduisant lentement l'intensité de l'exercice durant les dernières minutes de l'entraînement. Par exemple, après une course, ralentissez de façon à jogger ou à marcher pendant 10 minutes. Vous pouvez par la suite procéder aux exercices d'étirement.

• Étirez chaque groupe musculaire une ou deux fois.
• Maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
• Étirez les muscles lentement et maintenez l'extension.
• Évitez les exercices brusques.
• Allez au point de tension sans toutefois ressentir de douleur.
• Respirez normalement.
• Évitez des extensions qui sont inconfortables ou qui blessent.

	Haut du dos et arrière de l'épaule		Fléchisseurs de la hanche
	Triceps et grands dorsaux		Mollet
	Avant de l'épaule, poitrine et biceps		Région lombaire A
	Muscles obliques et de la taille		Région lombaire B
	Quadriceps (cuisses)

Section C - Condition physique attendue chez les cadets à l'École de la GRC et carnet d'entraînement obligatoire

Condition physique / carnet d'entraînement 334ko

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L'importance de la préparation

La préparation au Programme de formation des cadets comporte plusieurs facettes, mais l'aspect physique est probablement le plus important. On s'attend à ce que les postulants qui entrent à l'École de la GRC soient en bonne forme physique. Le programme de formation n'est pas conçu pour que les cadets se mettent en forme, mais pour leur permettre d'accroître ou d'augmenter leurs connaissances, leurs compétences et leurs aptitudes dans le domaine de la condition physique.

Une journée de formation type

Au début, la formation des cadets peut sembler insurmontable. En plus des connaissances et des compétences inculquées dans le Programme de formation des cadets, les exigences physiques d'une journée type peuvent poser des difficultés aux cadets qui ne sont pas en forme. Au cours d'une journée de formation type, le cadet peut avoir à marcher au pas dès 6 h 15, à jogger entre les cours ou à exercer les tactiques de défense policières, à marcher au pas, à courir ou à faire des pompes à répétition, à courir sur une distance de 6.5 km et à grimper neuf volées d'escaliers... tout cela avant midi! Il devra ensuite dîner très rapidement pour participer au défilé de midi et demeurer alerte pour un cours magistral et une séance de formation au tir en après-midi. Pour compléter une journée bien chargée, il devra peut-être courir jusqu'au champ de tir s'il manque l'autobus, rencontrer un instructeur après les cours pour s'exercer en vue du Test d'aptitudes physiques essentielles (TAPE) ou s'entraîner avec des poids et haltères en soirée.

Les risques de l'inactivité

Une journée comme celle qui est décrite dans le paragraphe précédent peut être éprouvante, même pour un cadet en excellente forme physique. C'est pourquoi les personnes qui ne sont pas en forme et qui passent à un mode de vie aussi actif peuvent subir des conséquences négatives (fatigue, blessures dues à un surentraînement, échec aux tests, etc.). Le présent guide aidera les postulants retenus à élaborer un programme de conditionnement physique. Il leur permettra de se fixer des objectifs, d'élaborer un plan d'action, de consigner leurs progrès et d'évaluer l'efficacité de leur plan.

Utilité d'un programme d'entraînement

Le programme d'entraînement devrait viser principalement à améliorer la condition physique du postulant, à ce qu'il atteigne ou maintienne un poids santé et à prévenir les blessures dues à un surentraînement.

S'il ne s'entraîne pas déjà, le postulant devrait commencer son programme de conditionnement physique dès qu'il aura réussi le TAPE. La progression dans la durée et l'intensité doit être GRADUELLE pour que le programme soit efficace et pour éviter les blessures.

Les séances d'entraînement seront consignées dans le registre ci-joint. Des comptes rendus détaillés doivent être inscrits dans le registre tout au long du processus de demande administrative du postulant, puisque le Recrutement ou l'École de la GRC peuvent demander à voir le registre à n'importe quel moment.

L'engagement de Dépôt à poursuivre l'excellence

Le Programme de formation des cadets est assorti de normes minimales en vue de ne retenir que les cadets qui sont prêts à débuter le programme, à y progresser ou à le compléter. Pour réussir dans le métier de policier, il faut s'engager à s'améliorer continuellement. On ne s'attend pas à ce que les cadets se contentent de viser le minimum, mais plutôt à ce qu'ils aspirent à l'excellence personnelle et professionnelle dans tout ce qu'ils entreprennent. Des objectifs ambitieux mais réalistes aideront le postulant à saisir l'utilité de son plan personnel de conditionnement physique et le motiveront à le réaliser.

Raison d'être du programme d'entraînement des cadets de la GRC

• Permettre aux cadets d'adopter et de conserver un mode de vie sain.
  
• Aider les cadets à réussir le TAPE.
  
• Permettre aux cadets d'améliorer leur condition physique et d'être suffisamment en forme pour assumer les fonctions de policier.
  
• Lancer plusieurs défis personnels aux cadets et leur offrir des possibilités de travailler en équipe pour favoriser leur développement physique et psychologique.
  
• Amener les cadets à suivre les recommandations de Santé Canada, qui conseille de faire de l'activité physique presque chaque jour de la semaine.

Les cadets doivent être PRÊTS pour l'entraînement qui les attend

À leur arrivée à Dépôt, les cadets doivent être en mesure :

• de réussir le TAPE et potentiellement d'améliorer leurs résultats;
  
• de faire preuve d'une bonne endurance musculaire dans des tests de pompes et de tractions à la barre;
  
• de courir pendant 30 minutes à une intensité de modérée à élevée, en parcourant une distance d'AU MOINS 5 km;
  
• d'adopter un mode de vie de cadet, qui consiste à faire chaque semaine au moins trois séances d'entraînement aérobique et deux séances d'entraînement en résistance d'au moins 30 minutes chacune;
  
• de progresser jusqu'à ce qu'ils puissent parcourir chaque semaine de 10 à 20 km à la course.

Tenez compte de tous ces facteurs lorsque vous élaborerez votre plan personnel de conditionnement physique.

REMARQUE : Les cadets qui ne réussissent pas le TAPE lors de la première semaine d'entraînement auront la chance de le réussir une deuxième fois la semaine suivante.

Déterminez vos objectifs de conditionnement physique pour la formation de cadets

Lorsque vous préparez votre plan personnel de conditionnement physique, vous devez absolument tenir compte des objectifs que vous voulez atteindre. Si vous vous fixez des objectifs, votre plan d'action sera plus clair (et votre entraînement plus efficace), vous serez motivé à bien vous entraîner et vous aurez une base pour vous évaluer et résoudre les problèmes potentiels.

Critères de conditionnement physique à Dépôt

Dans le cadre du programme d'entraînement à Dépôt, les cadets doivent faire un certain nombre de courses de troupe, de séances de conditionnement physique et de tests physiques. On s'attend à ce qu'ils fournissent des efforts intenses pendant l'entraînement et les tests. Il est suggéré que les cadets répondent aux critères ci-dessous.

 

Test	Critère (hommes)	Critère (femmes)
Course de 2.5 km (1,5 mille)	10:45	12:00
Course de 5.1 km (3,0 mille)	22:00	24:00
Pompes (Push-ups)	22	10
Tractions à la barre fixe (Pull-ups)	6	3
Développés couché (Bench press)	100% du poids corporel	75% du poids corporel

Les cadets qui ne répondent pas à ces critères pourront demander des conseils pour améliorer leurs résultats.

Résultats supérieurs en conditionnement physique

De nombreux cadets sont en très bonne condition physique lorsqu'ils arrivent à Dépôt. Afin de les motiver à s'améliorer et à reconnaître leur bon travail et leur rendement élevé, des résultats « supérieurs » leur sont attribués s'ils répondent aux critères suivants :

Test	Critère supérieur (hommes)	Critère supérieur (femmes)
Course de 2.5 km (1,5 mille)	9:00	10:00
Course de 5.1 km (3,0 mille)	19:00	21:00
Pompes (Push-ups)	70	35
Tractions à la barre fixe (Pull-ups)	18	10
Développés couché (Bench press)	150% du poids corporel	100% du poids corporel
TAPE	3:00	3:20

 

Fiche d'objectifs

Inscrivez vos résultats actuels sur la fiche qui suit. Ensuite, déterminez les résultats que vous souhaitez obtenir à votre entrée à Dépôt. N'oubliez pas de vous fixer des objectifs ambitieux mais RÉALISTES. Assurez-vous que vos objectifs soient MESURABLES. Vous ne pouvez PAS vous fixer simplement comme objectif de perdre du poids et de tonifier vos muscles. Vous devez ajouter des valeurs numériques, par exemple, perdre 10 livres, soulever 100 livres au développé au banc et parcourir 20 km par semaine à la course. Vous pourrez ainsi mesurer votre réussite à l'aide d'un outil d'évaluation physique. Pour vous évaluer relativement à la course, aux pompes et aux tractions à la barre, consultez le protocole présenté au bas de cette fiche.

1. TAPE
Temps actuel :	_________________________
Temps à l'entrée à Dépôt :	_________________________
Temps visé :	_________________________
2. Entraînement aérobique et course
Temps actuel à la course de 2.5 km (1,5 mille) :	_________________________
Temps visé pour la course de 2.5 km (1,5 mille) :	_________________________
Temps actuel à la course de 5.1 km (3,0 milles) :	_________________________
Temps visé pour la course de 5.1 km (3,0 milles) :	_________________________
3. Entraînement en résistance
Résultat actuel pour les pompes :	_________________________
Résultat visé pour les pompes :	_________________________
Résultat actuel pour les tractions :	_________________________
Résultat visé pour les tractions :	_________________________
4. Autres
Autres objectifs en matière de conditionnement physique que je souhaite atteindre :
(Exemples : faire de l'exercice cinq jours par semaine, soulever un certain poids au développé au banc, nager sur une certaine distance ou battre un record personnel à la course de 10 km.)
_____________________________________________________

 

Plan d'action

Maintenant que vous vous êtes fixé des objectifs, il est temps d'élaborer un plan pour les atteindre. Pour y arriver, il est essentiel que vos séances d'entraînement soient à la fois efficaces et efficientes. Un entraînement inefficace ou de faible qualité, quelle qu'en soit la durée, est une perte de temps. Par exemple, une heure de marche par jour n'est pas un exercice suffisamment intense pour atteindre la forme physique requise pour Dépôt. Il faudrait plutôt courir ou combiner marche et course pendant 30 minutes, ce qui serait plus efficace.

Lignes directrices relatives au plan d'action

• Faire de 3 à 5 séances d'entraînement aérobique et anaérobique.
  
• Faire de 2 à 4 séances d'entraînement en résistance.
  
• Chaque séance doit durer entre 30 et 45 minutes. Vous pourriez avoir besoin de quelques semaines pour y arriver.
  
• Au cours des 2 à 4 premières semaines, vous pourriez devoir diminuer la fréquence et l'intensité de vos séances, par exemple réduire la durée de vos exercices aérobiques à 15 ou 20 minutes par séance et faire deux séances d'entraînement en résistance de 20 minutes chacune.
  
• Ajoutez des tranches de une à trois minutes jusqu'à ce que vous atteigniez les 30 minutes (ou un peu plus, au besoin).
  
• Prenez congé de votre entraînement une journée ou deux par semaine, pour vous reposer.

Progression graduelle et sécuritaire

TOUTES les séances d'exercice doivent débuter par une période de réchauffement de 5 à 15 minutes. Pour vous réchauffer, vous pouvez marcher, faire du vélo, du jogging modéré ou tout mouvement avec lequel vous êtes à l'aise, qui assouplit les articulations et qui augmente la température du corps et le rythme cardiaque. Vous pouvez poursuivre avec des mouvements circulaires des bras, du saut à la corde et des sauts avec écart latéral simultané des bras et des jambes (jumping jacks). Il est préférable de garder les étirements pour la fin de la séance. Après une période de récupération de 5 à 15 minutes (marche, course lente, vélo modéré), faites des étirements statiques (sans sauts) pour chaque groupe musculaire qui a été sollicité pendant la séance.

TAPE

Le TAPE est le Test d'aptitudes physiques essentielles utilisé par la GRC. Il s'inscrit dans le Programme de formation des cadets à Dépôt. Consultez la section TAPE de la rubrique Recrutement du site de la GRC pour savoir comment vous préparer au test.

Règle générale, nous suggérons de consacrer au moins 10 minutes, deux fois par semaine, à la préparation au TAPE. Pour ce faire, vous devez faire des activités anaérobiques, donc de forte intensité et de courte durée, comme :

• 10 sprints de 100 mètres avec un saut de 5 pieds à la marque des 50 mètres
  
• 10 volées d'escaliers
  
• 10 sauts d'obstacles (bâton de hockey appuyé sur deux chaises, ou quelque chose de semblable)
  
• 10 sauts de 3 pieds (clôture ou barrière de stationnement dans votre cour ou votre quartier)
  
• 10 fois se coucher sur le dos puis se lever rapidement

Soyez créatifs! Rendez-vous dans un parc ou un gymnase près de chez vous et créez votre propre course à obstacles.

Entraînement aérobique

Les activités aérobiques sont continues et répétitives et font augmenter le rythme cardiaque tout en sollicitant de grands groupes musculaires. La course, le vélo, la natation, la montée d'escaliers, le vélo elliptique et la danse aérobique en sont quelques exemples. Lorsque vous choisissez vos activités, n'oubliez pas que les activités les plus faciles comme la marche ou le vélo stationnaire modéré sont les plus sécuritaires pour les débutants et les personnes qui ont des facteurs de risque. Cependant, elles donnent moins de résultats. Les activités sans mise en charge comme le vélo et la natation sont moins dures pour les articulations mais moins pertinentes pour le TAPE et pour de nombreuses activités du programme d'entraînement des cadets (comme la course ou le jogging). Respectez la règle du 2 pour 1 : deux activités avec mise en charge pour chaque exercice sans mise en charge. Par exemple :

• Lundi - 30 minutes de course
• Mercredi - 30 minutes de natation
• Vendredi - 30 minutes de course

N'oubliez pas que les activités comme le vélo elliptique sont de bonnes options pour l'entraînement en parcours ou des différents groupes musculaires. Les appareils d'exercice représentent un changement intéressant par rapport aux activités aérobiques traditionnelles. Toutefois, ils ne sont pas spécialement conçus pour l'atteinte de vos objectifs. Le principe d'entraînement suggère que l'on a besoin de faire des activités spécifiques au but visé. Les activités comme la course, les pompes et les tractions à la barres sont plus « fonctionnelles », c'est pourquoi on recommande de les faire plus souvent que les mouvements que l'on exécute moins souvent « dans la vraie vie ». Choisissez des exercices comme le vélo elliptique ou l'escalier d'exercice pour varier vos séances d'entraînement aérobique.

Entraînez-vous à une intensité correspondant à entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence maximale se calcule en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements/minute. Vous devriez vous entraîner à entre 70 et 85 % de cette valeur, soit entre 133 et 162 battements/minute). Vous ressentirez alors un niveau d'effort de 7 à 8,5 sur 10.

Course

À Dépôt, la course est obligatoire et représente à la fois un défi stimulant et exigeant. Chaque cadet peut décider du temps qu'il consacre à la course, selon son intérêt, ses objectifs personnels, le temps dont il dispose, sa condition physique et ses besoins. Pour les cadets qui amorcent le programme sans être bien préparés, la course deviendra une dure réalité. Il s'agit d'un très grand défi pour certains, mais en le relevant grâce à la préparation et au travail acharné, ils en ressortiront en très bonne forme et fiers d'eux.

Il est absolument nécessaire de suivre un programme de course sécuritaire et efficace. Les blessures liées à la course se développent lentement et sont souvent ignorées à leur apparition, lorsqu'elles sont le plus susceptibles d'être traitées. Les blessures dues au surmenage comme les périostites tibiales et les inflammations du genou doivent être prévenues à l'aide d'un plan intelligent. En fait, la course peut améliorer l'intégrité des genoux faibles ou des articulations de la cheville, si l'entraînement est graduel et progressif. On encourage les cadets à courir sur une distance d'environ 10 à 20 km par semaine.

Règles d'or pour la course

1. N'augmentez pas la distance que vous parcourez de plus de 10% par semaine.

2. Une semaine sur quatre, parcourez environ 60% de votre distance normale pour vous reposer tout en demeurant actif.

3. Combinez à la course des activités à moindre impact comme le vélo ou la natation.

4. Portez des chaussures conçues spécialement pour la course. Achetez-les dans une boutique spécialisée pour qu'un professionnel vous recommande des chaussures adaptées à votre style de course.

5. Ne faites pas deux séances de course intensives consécutives. Le lendemain d'une course intensive, faites une course modérée, optez pour d'autres exercices ou reposez-vous.

6. Essayez de courir plus d'une fois par semaine. Plus vos courrez régulièrement, plus vous aurez de la facilité à courir.

7. La course à l'extérieur est légèrement différente de la course sur tapis roulant. Privilégiez la course à l'extérieur, qui est plus fonctionnelle, utile et pratique puisqu'elle ne nécessite aucun équipement. Si votre programme ne prévoit que de la course sur tapis roulant, vous ne serez pas aussi bien préparé pour les exigences du Programme de formation des cadets.

8. Une douleur dans les articulations ou dans les deux membres qui s'estompe au bout de deux jours est une réaction normale à l'entraînement. Votre corps s'adaptera et prendra de la force avec le temps. Cette douleur peut être atténuée avec de la glace, du repos ou des exercices aérobiques modérés à faible impact. Si vous ressentez de la douleur dans une articulation en particulier ou d'un seul côté du corps et que celle-ci persiste après quelques jours, vous devriez consulter un médecin pour vérifier que vous n'êtes pas blessé.

Entraînement en résistance

La maîtrise de l'entraînement avec poids et haltères peut nécessiter plusieurs mois, mais les novices en matière de conditionnement physique peuvent s'entraîner efficacement en résistance avec peu ou pas d'équipement. Pour le Programme de formation des cadets, il est suggéré d'être à l'aise pour pousser ou tirer son propre poids corporel, soit en soulevant le menton au-dessus d'une barre de traction, soit en faisant des pompes sans difficulté. Pour compléter ces deux exercices, vous pouvez vous entraîner avec des poids et haltères et faire travailler les principaux groupes musculaires.

Règles d'or pour l'entraînement en résistance

Faites travailler chacun des principaux groupes musculaires une ou deux fois par semaine.

2. Faites entre 6 et 12 exercices à chaque séance.

3. Faites entre 1 et 3 exercices pour chaque groupe musculaire.

4. Faites de 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions. Commencez par un grand nombre de répétitions et choisissez un poids qui sera assez difficile à soulever aux 2 ou 3 dernières répétitions. Puis, lentement et progressivement, augmentez le poids et diminuez le nombre de répétitions.

 

Exemples d'exercices

Poitrine	Pompes (push-ups)	Développé couché (bench press)	Ouverture latérale des bras, avec barres courtes (pectoral fly)
Haut du dos	Traction à la barre fixe (pull-ups)	Tirage à la poulie haute vers la poitrine (lat pull-down)	Mouvement de rame à position assise (seated row machine)
Épaules	Développé assis avec haltères (overhead dumbell press)	Élévation alternée, devant, avec haltères (forward arm raise)
Biceps	Flexion des avant-bras avec haltères, mains vers le haut (dumbell curl)	Flexion des avant-bras avec barre (bar curl)
Triceps	Extension de bras aux barres parallèles (bench dips)	Extension des triceps à la poulie haute, paumes des mains vers le bas (cable press down)
Abdominaux	Position couchée, jambes à 90°, enroulement abdominal (crunches)	Position couchée, flexion du tronc permettant de toucher en alternance les genoux et coudes opposés (crunch twist)	Pivot du bassin (pelvic lift)
Dorsaux	La planche (plank)	Position "à quatre pattes"; lever simultané, bras et jambe opposés (opposite arm/leg extension)	Extensions dorsale (back exstension)
Jambes	Extension des jambes à la machine position assise (leg extension)	Flexion des ischiojambiers, (hamstring curl)	Le "squat". Accroupissement avec barre longue

Vous essayez un nouvel exercice?

Faites le mouvement lentement et assurez-vous de le maîtriser avant d'ajouter plus de poids. Commencez avec un poids léger, stabilisez votre corps avant d'amorcer le mouvement, évitez toute torsion, faites le mouvement devant un miroir, et si vous n'êtes toujours pas à l'aise, demandez l'aide d'un professionnel.

Consignez vos séances d'entraînement

En consignant vos séances d'entraînement, vous conserverez des informations précieuses dont vous ne vous souviendriez pas autrement. Ces informations pourront vous aider à analyser vos problèmes ou vos blessures (vous pourrez constater rapidement que vous avez augmenté trop tôt votre distance à parcourir, par exemple). De plus, il sera motivant de constater les progrès que vous réalisez.

Compléter votre registre

Vous devrez faire des copies du registre pour les semaines subséquentes. Vous pourrez inscrire tout autre détail pertinent au verso de la feuille. Pour toutes vos séances d'entraînement, inscrivez les informations suivantes :

Date/Période de la journée :	_________________________________________
Température : (si exercices à l'extérieur)	_______________________________________________
Type d'exercice: (Durée et Intensité)	_________________________________________
Détails de la séance: (Distance courue)	_________________________________________
Douleur: (Comment vous vous êtes senti)	_________________________________________

Si vous avez comme objectif de perdre du poids ou de mieux vous alimenter, vous devriez aussi consigner vos habitudes alimentaires.

Évaluation

Les tests physiques indiquent l'efficacité de votre programme. Voici quelques tests que vous pouvez administrer vous-même pour mesurer vos progrès:

Course de 2.5 km (1,5 mille)
Installez des repères pour délimiter un parcours de 2,5 km (1,5 mille). Sur une piste de 400 m, cela correspond à un peu plus de 6 tours dans le couloir intérieur. Parcourez cette distance en courant, en joggant ou en marchant, et chronométrez-vous. N'oubliez pas de prévoir une période de réchauffement et de récupération.

Course de 5.1 km (3,0 milles)
Installez des repères pour délimiter un parcours de 5.1 km (3,0 milles ). Sur une piste de 400 m, cela correspond à 12 tours et demi. Commencez à parcourir cette distance plus lentement que si vous parcouriez un trajet de 2,5 km (1,5 mille).
REMARQUE : N'estimez pas la durée de votre course en doublant votre résultat à la course de 2.5 km (1,5 mille).

Pompes
Étendez-vous sur le sol, le visage vers le sol, les mains vis-à-vis des épaules. En prenant vos orteils comme point d'appui, faites autant de pompes que possible sans marquer de pause. Soyez STRICT. Pliez une serviette en trois et placez-la sous votre menton. Assurez-vous que votre MENTON touche la serviette à chaque répétition. De plus, vos bras doivent être en extension COMPLÈTE avant que vous fassiez la pompe suivante.

Tractions
Agrippez-vous à une barre de traction, les paumes vers l'extérieur. Vos bras doivent être complètement étendus avant que vous commenciez les tractions. Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Le bas de votre dos doit être en pleine extension. Vous aurez alors fait une bonne répétition. Vous pouvez rester suspendu à la barre aussi longtemps que vous le voulez, mais dès que vous lâchez la barre, le test est terminé.

REMARQUE : Tout écart à ce protocole strict faussera vos résultats, ce qui n'améliorera pas votre condition physique.

Responsabilité

Si vous avez l'intention d'accepter de participer au Programme de formation des cadets, vous avez les responsabilités suivantes :

• Lire et comprendre le guide ci-dessus.
  
• Vous entraîner régulièrement, conformément aux recommandations susmentionnées.
  
• Consigner les séances d'entraînement dans le registre disponible dans la section portant sur le TAPE.
  
• Poser vos questions au sujet de ce qui précède à votre agent de recrutement.

Carnet d'entraînement obligatoire

Les postulants doivent maintenir à jour un carnet d'entraînement à compter du moment où ils sont sélectionnés pour participer au TAPE. Le format du carnet est disponible ci-dessous. Si vous n'arrivez pas à imprimer ce carnet, veuillez S.V.P. communiquer avec votre bureau de recrutement afin d'en obtenir un exemplaire.

Ce carnet vous permettra d'inscrire vos entraînements d'exercices cardiovasculaire et de musculation sur une seule page à chaque jour. Vous devez être prêt à fournir votre carnet d'entraînement à jour à votre recruteur ou à votre personne ressource à Dépôt afin qu'il puisse mieux évaluer votre préparation physique.

Vous devez arriver à l'École de la GRC avec un niveau de préparation physique adéquat pour entreprendre la formation.

	Carnet d'entraînement de la GRC
Jour				Date
Exercice cardiovasculaire	Période de la journée (a.m./ p.m.)			Distance
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Entraînement de musculation	Séries	Répétitions	Poids	Période de la journée
1.				Notes
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Prenez le temps d'apprécier vos séances d'entraînement. Bonne chance au TAPE!

Section D - Vidéo et transcription du TAPE

Format WMV (Windows Media Video):

Pour visionner Windows Media Video, vous aurez besoin de télécharger et d'installer le Windows Windows Media Player gratuit (anglais seulement).

Vidéo et transcription du TAPE

Introduction (1.60MB)

Le TAPE repose sur le principe d'un parcours au cours duquel le participant franchit une étape avant de passer à la prochaine... jusqu'à ce que les trois étapes soient terminées.

(Voix de l'examinateur : " ... saute par dessus le matelas, tourne à ta gauche, monte les marches...")

L'examinateur agit comme entraîneur tout au long de la course. Il aide le participant afin que celui-ci puisse se concentrer.

Étape 1

(3.94MB)

La première étape est une course qui mesure la mobilité et l'agilité du participant.

Cette course comprend des virages brusques et un saut en longueur de cinq pieds***. De plus, les participants doivent monter et descendre cinq marches, sauter par-dessus des obstacles peu élevés et une rampe de trois pieds et se laisser tomber sur le dos ou le ventre.

***Note: le vidéo mentionne un saut en longueur de six pieds, mais le protocole a été modifié à un saut en longueur de cinq pieds.

Le TAPE est aussi un test d'endurance et de ce fait, nécessite que le participant effectue six fois la première étape avant de se diriger vers la deuxième.

Les participants doivent terminer les deux premières étapes dans le temps alloué. Ceux-ci devraient régler leur allure pendant le test. Un tour de piste d'une durée de vingt-cinq secondes donnera suffisamment de temps pour terminer les deux étapes.

Étape 2

(2.88MB)

La deuxième étape fait appel à un appareil de poussée et de traction qui mesure la capacité d'une personne à contrôler ces deux forces.

À cette étape, le participant doit soulever une mesure de résistance prédéterminée pendant qu'il se déplace en décrivant un arc de cent quatre-vingts degrés. Le participant doit décrire six arcs entrecoupés de quatre chutes, en alternance, sur le dos et sur le ventre. Ces chutes simulent la projection au sol lors d'un combat. Les participants doivent terminer les deux premières étapes dans le temps alloué.

À la fin de la partie chronométrée, le rythme cardiaque du participant devrait être au maximum ou presque. Le participant, après un pause de soixante secondes, se dirige alors vers la troisième étape.

Étape 3

(1.16MB)

La troisième et dernière étape nécessite que le participant soulève un sac et qu'il le transporte sur une distance de quinze mètres de façon sécuritaire et contrôlée. Cette étape n'est pas chronométrée.

(Son méconnaissable)